「肩こりは何の筋肉が原因なの？」
「肩こりを解消するためにはどんな筋肉をトレーニングすればいいの？」
デスクワークが多くなってきている現代は、座っている時間も長くなり、外出する頻度も減っているため、肩こりに悩む方も多いことでしょう。
このようなお悩みに答えるために、今回の記事では、肩こりの原因や重症度チェック、肩こり解消の方法などを解説します。
この記事の監修者
ノゾミグループ代表 氏原 大貴
理学療法士など５つの資格・認定を習得。業界を10年以上を経験し、「のぞみ整体院」を開院。「通い続ける整体院」ではなく、根本改善を目的とした施術が評判となり、年間１万人以上が来院。そのうち、根本改善し卒業する方が91.7%と、「自分で自分のカラダの不調を改善する」ことができるようになったという喜びの声が多く寄せられている。
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代表的な肩こりの原因５選
肩こりの原因には、様々なものがあります。
原因の一例として、以下のようなものが挙げられます。
肩こりの代表的な原因
- 猫背などの姿勢の悪さ
- 運動不足
- 冷房などでの冷え
- 精神的なストレス
- 同じ姿勢が続く作業
近年、パソコン作業やスマホの普及などが原因で、現代人は運動不足になりやすく、姿勢も悪くなりやすい状態が続いています。
首や肩も筋肉で支えているため、姿勢が悪くなり首や肩を支えている筋肉に負担がかかり続けると、肩こりに発展してしまうのです。
肩こりのメカニズム
筋肉に負担がかかると、筋肉は疲労し、緊張した状態になってしまいます。
筋肉が緊張すると、硬い状態になってしまうため、筋肉内の血管が潰され血流が悪い状態になってしまいます。
血流が悪くなると、その部分に痛みを感じる物質が放出され、痛みを感じるようになってしまうのです。
とくに、肩こりは、僧帽筋という筋肉が原因になっていることがほとんどです。
僧帽筋は、後頭部から肩、背中にまでかけて菱形に広がる大きな筋肉です。
人間の筋肉の中でも力が強く、お神輿や荷物を肩で担ぐと楽に感じるのも、僧帽筋が強い筋力を発揮していることが理由の一つです。
そのため、日常生活上でも僧帽筋を多く使うようになってしまいます。
僧帽筋にばかり頼ってしまい、筋肉が硬くなると、肩こりに発展してしまいます。
肩こりの重症度チェック
あなたの肩こりはどれくらいの重症度なのか、チェックしてみましょう。
具体的なチェック方法を解説します。
肩こりの重症度チェック方法
- 立った姿勢で、腕を前に出します。
- 肘を90度曲げ、手が上を向くようにします。
- 両手を軽く握り、両肘を近づけます。
- 肘をできるだけ高く持ち上げるように、腕を上げます。
チェック結果
- 肘が鼻より高く上がる → ほとんど肩こりがない
- 肘が口の高さまで上がる → 軽度の肩こりの可能性
- 肘が肩の高さから顎の高さまで上がる → 中等度の肩こりの可能性
- 肘が胸より下のまま → 重度の肩こりの可能性
肩こりは筋肉痛のような痛みも出る？
肩こりの痛みの原因は、筋肉の緊張と血行不良です。
緊張や血行不良が原因の痛み以外は、肩こり以外の疾患が考えられるため、注意が必要です。
具体的には、寝違えや、頚椎捻挫、頚椎症などが考えられます。
首からは手の神経が出ているため、肩や首周りの痛みとともに手の痺れが出ている場合は、首の神経に何らかの異常があることが考えられます。
原因がよくわからない痛みは、一度医療機関を受診し、精密検査などを受けた方が良いでしょう。
肩こりを解消するために
肩こりの解消方法の具体例を解説します。
今回ご紹介する方法は、肩周りのエクササイズやストレッチです。それぞれ詳しく解説します。
肩こりの多くは筋肉の使いすぎで発症することが多数です。
そのため、エクササイズで血流を良くし、ストレッチで筋肉をほぐしていきましょう。
肩こりを解消する方法① エクササイズ
【僧帽筋を動かすエクササイズ】
- 肩をすくめるように肩を持ち上げます。
- ５秒ほど肩をすくめたら、力を抜いて元に戻ります。
- 少し疲れる程度まで、繰り返し行います。
【菱形筋を動かすエクササイズ】
- ハンドタオルを用意します。
- 椅子に座り、タオルを後ろに持ち、バンザイの姿勢になります。
- 肩甲骨がしっかりと寄るように腕を下げてきます。
- 背中が少し疲れる程度まで、繰り返し行います。
肩こりを解消する方法② ストレッチ
【大胸筋のストレッチ】
- 壁に肘をつき、手のひらで壁を支えます。
- 胸を開くように体を捻っていきます。この時、手が壁から離れないように注意してください。
- 30秒程度、胸をストレッチしたら一度休憩します。
- 30秒のストレッチを３〜４セットほど行いましょう。
【肩甲骨を動かすストレッチ】
- 肘をしっかりと曲げ、指を肩に沿えます。
- 指部分を支点として、肘を大きく回します。上下左右できるだけ大袈裟に大きく動かすように意識してください。
- 肩甲骨が大きく動けば成功です。肩甲骨周りがゴリゴと音をたてながらよく動く様子がわかります。
20回を３セットほど行い、肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきましょう。
ここまで、肩こりの重症度チェックや解消方法などを解説してきました。
肩こりは一朝一夕でなるものではなく、普段の運動習慣や姿勢が原因であることが多数です。
「自分で肩こり対策をしてみたけど、いまいち効果が出ない」 「自分でやっていることが合っているかわからない」 このような方は、一度専門家にアドバイスを受けてみることも検討してみましょう。
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