「繰り返す偏頭痛に悩んでいる」
「偏頭痛予防に効果的な食べ物やサプリを知りたい」
なるべく偏頭痛の発現は抑えたいものですよね。
そこでこの記事では、ご自身でできる偏頭痛予防方法について解説しています。
予防に効果的な食べ物や飲み物、栄養素、今すぐにできる運動なども紹介していますので、偏頭痛にお悩みの方に参考になる内容です。
この記事の監修者
ノゾミグループ代表 氏原 大貴
理学療法士など５つの資格・認定を習得。業界を10年以上を経験し、「のぞみ整体院」を開院。「通い続ける整体院」ではなく、根本改善を目的とした施術が評判となり、年間１万人以上が来院。そのうち、根本改善し卒業する方が91.7%と、「自分で自分のカラダの不調を改善する」ことができるようになったという喜びの声が多く寄せられている。
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偏頭痛の特徴と症状チェック
まずは、偏頭痛の症状を改めて確認していきましょう。
偏頭痛の症状チェック
- ズキンズキンというような脈打つような痛み
- 頭痛の前にギザギザやチカチカした光が見える（閃輝暗点）
- 頭の片側や両側が痛む
- 吐き気や嘔吐、下痢などの症状がある
※偏頭痛とよく似ている危険な頭痛もあります。症状から自己判断せず、一度しっかりと病院を受診しましょう。
偏頭痛は、何らかの原因で脳の血管が急激に拡張し、炎症物質が出てしまうことで発症します。
肩こりなどからくる緊張型頭痛と違い、片方の頭や目の奥のズキンズキンと脈打つような拍動性の痛みや、消化器官にも症状が出ることが特徴です。
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偏頭痛の予防に効果的なセルフケア
ここからは、自分でできる偏頭痛の予防について解説していきます。
食べ物や飲み物、ストレッチなどを紹介しているので今日から実践できる内容となっています。
食べ物・飲み物
偏頭痛に効く食べ物や飲み物として「マグネシウム」や「ビタミンB2」を多く含む食品が挙げられます。
例えばマグネシウムは、30～49歳の場合の一日の目安量として、男性では370mg、女性では約290mgと言われています。※１
そんな中、偏頭痛持ちの人の約30％はマグネシウム不足というデータも。※２
このようにマグネシウムが不足することにより、血管攣縮が起こり、偏頭痛が発生しやすくなります。
そのため、以下のような食品がおすすめです。
マグネシウムを多く含む食品（100gあたり）
- 玄米ご飯 49mg
- きな粉 260mg
- 木綿豆腐 57mg
- バナナ 32mg
※１日の摂取量目安：30～49歳の場合、男性370mg／女性約290mg
また、ビタミンB2を多く含む食品も偏頭痛予防に効果的です。
ビタミンB2を多く含む食品（100gあたり）
- 豚レバー 3.6mg
- さば水煮缶 0.4mg
- 卵 0.37mg
- アーモンド 1.06mg
※１日の摂取量目安：18～74歳の場合、男性1.6mg／女性約1.2mg※３
また、飲み物としてはカフェインが含まれるコーヒーや紅茶も偏頭痛の発症の程度、頻度が軽減されることがあります。
カフェインは血管収縮作用があるため、発作時に飲むと痛みが軽減される方も多くいらっしゃるのが特徴です。
※以上の食品や飲み物をを摂取したからといって改善するわけではありません。専門医と相談の上、必ずご自身の体調や体質に合った食事を行いましょう。
参照URL
※１マグネシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※２メディア情報 | かく脳神経外科クリニック
※３ビタミンB2の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
サプリ
マグネシウムやビタミンB2は偏頭痛に効果的といえど、食品で全て補うのは難しい場合もあります。
例えば、マグネシウムの一日の摂取量を補うだけの量を食べようとすると、バナナなら約10本分が必要です。
ビタミンB2ならアーモンド約120粒必要な計算になります。
このような量を普段の食事で補うのは現実的ではないため、マグネシウムやビタミンB2が含まれるサプリメントも活用しましょう。
マグネシウムはもともと下剤として用いられもいる成分で、一度に服用すると下痢を起こすことがあるので、数回に分けて摂取することがポイントです。
１日の摂取量や用法・容量を守りサプリメントを活用しましょう。
ストレッチ・運動
偏頭痛を繰り返す人は、押すと痛みを感じる「圧痛点（あっつうてん）」が、痛み信号を受け続け、脳が記憶してしまい慢性化しているケースが多々。
そのため、「圧痛点」へ新たな刺激を加え、運動やストレッチで脳に良い信号を送ることが予防に最適です。
以下のような運動を行い、首のインナーマッスルを伸ばして刺激を与えると、それが神経を介して脳へ。
刺激が痛みの伝わる神経を独占するため、頭が痛くなる信号が伝わりにくくなると言われています。※４
偏頭痛予防運動
１．足を肩幅に開いて立つ
２．ひじを曲げて胸の前まで水平に持ち上げ、肩を左右交互に半円ずつ回転させる
顔は正面を向いたまま、姿勢を正して行うことがポイントです。毎日２分間の運動が目安です。
参照URL
※４毎日２分 片頭痛防ぐ簡単体操 痛み信号抑える
生活習慣
栄養に気を付けたり、運動を行なったりすることも重要ですが、毎日の起床・就寝時間を規則正しくすることも重要です。
寝不足や睡眠過多、不規則な生活を続けていることで自律神経が乱れ、脳の血管の収縮に悪影響が。
そのため、平日・休日問わず同じ時間に起床・就寝し、リズムを崩さず生活することで偏頭痛発作を防ぐことができます。
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根本からの偏頭痛の予防と治し方
偏頭痛を繰り返してしまうと、「起こったらどうしよう」という不安から、仕事への影響を考えたり、プライベートの予定が立てにくく悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
偏頭痛の予防として、この記事で紹介した、ストレスや疲労を溜めない、生活習慣を整える、マグネシウム、ビタミンB2、DHAなどどいった、偏頭痛に効果的な栄養素を摂るなどは効果的です。
しかし、一番に行わなくてはならないことは、「あなたが偏頭痛になっている根本原因」を知ること。
以下の３つを明確にご自身で把握できるようになることが、根本改善への近道です。
根本改善のために知るべき３つのこと
-
なぜ偏頭痛が出るのかが明確に理解できる
-
なぜ偏頭痛が改善したのかが明確に理解できる
-
偏頭痛の出ない生活習慣を知り、自分で修正できる
この３つの要素は人によって千差万別のため、ご自身で分かるようになり「自分の身体を自分で改善できる」ようにすることが「正しい治し方」になります。
当院では徹底したカウンセリングを行い、あなたたけの上記の３つのポイントを全身から洗い出し、症状緩和や再発防止のサポートをさせていただきます。
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（効果には個人差があります）
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お悩みの方はぜひ「ともしび鍼灸整骨院）へ一度ご相談にいらしてください。
当院が最も大切にしていることは、長く通っていただくことではありません。なるべく少ない回数で的確な治療を行い、「完璧に良くなって早く卒業をしてもらうこと」です。
事実、当院では91.7%の方が10回以内に良くなり、卒業されています（個人差があります）。
不安や悩みがあればぜひ一緒に解決していきたいと思っておりますので、お気軽に相談にいらしてくださいね。
11月20日までに
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