「肩こりがとにかく辛い」
「仕事や家事で肩がパンパン….」
少しでも緩めて、楽になりたいですよね。
そこでこの記事では、ひどい肩こりに効きやすいマッサージや、即効で押せるツボをまとめました。
仕事や家事の合間にも行えるよう、立ったまま、座ったままできるストレッチや、手の届く範囲で押しやすいツボの場所を紹介しています。
また、根本改善に必要な３つの要素をまとめていますので、日常的に肩こりに悩まされている方に参考になる内容です。
この記事の監修者
ノゾミグループ代表 氏原 大貴
理学療法士など５つの資格・認定を習得。業界を10年以上を経験し、「のぞみ整体院」を開院。「通い続ける整体院」ではなく、根本改善を目的とした施術が評判となり、年間１万人以上が来院。そのうち、根本改善し卒業する方が91.7%と、「自分で自分のカラダの不調を改善する」ことができるようになったという喜びの声が多く寄せられている。
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あなたの肩こりの重症度をチェック
まずは、ご自分の肩こりの状態を確認していきましょう。
- 足を揃えて立ち、前ならえをする
- 手を軽く握り、肘を90度に曲げて両肘をくっつけて胸の下で揃える
- 顔は正面を向いた状態で肘をくっつけた状態でゆっくり上げていく
この時、腕がどこまで上がるかの状態で、肩こりの重症度が分かります。
腕がどこまで上がるかチェック！
・鼻の高さ：肩こりはほとんどありません。
・口の高さ：少しこっています。少し重さやだるさを感じていませんか。
・肩の高さ：かなりこっています。頭痛や吐き気などの症状もあるかもしれません。
・胸より下：非常にこっている状態です。かなり辛い状況ではないでしょうか。
こちらのチェックはあくまでも目安です。
軽度、重度に関わらず、お辛い場合は「だだの肩こりだから」で済ませることなく整体院などへの通院をおすすめします。
とはいえ、今すぐ少しでも肩こりを和らげたいですよね。
次項からは、ご自宅できる対処方法を具体的に紹介していきますので、一緒に実践していきましょう。
肩こりのゴリゴリの正体って？
「肩が凝っている」と自覚した際、肩を触るとゴリゴリとしたものはありませんか。
これは、筋肉が凝り固まったものです。
肩周辺の筋肉が緊張しており、筋肉を構成する筋繊維が収縮して起こっています。
肩こり解消には、ストレッチやツボ押し、温めることによって筋肉をゆるませ、これらのゴリゴリをほぐしていくことがポイントになります。
ひどい肩こりの治し方➀ー毎日自分でできるストレッチ－
まずは、ストレッチを確認していきましょう。
職場や自宅でも手軽に行っていただけるよう、立ったままできるストレッチと、イスに座ったままできるストレッチを紹介していますよ。
【立ったままできる】壁押しストレッチ
胸の筋肉がこり固まることで、肩が前に引っ張られ、猫背や肩こりの原因になります。
そのため、まずは胸の筋肉をほぐしていきましょう。
1.壁の横に立ち、足を腰幅に開きます。壁側の手のひらを壁につけます。
この時、肩よりも少し高い位置にし、ピンと腕を伸ばさずに少し肘が曲がる程度にすることがポイントです。
2.壁についている手で壁を押しながら、上体をひねります。
腕の付け根や胸の上が伸びていることを感じながら、５回呼吸をします。左右それぞれ行いましょう。
【立ったままできる】寄りかかりストレッチ
続いては、二の腕からわきの下にかけてほぐしていきます。
わきの下には、老廃物を流してくれるリンパ節があり、肩こりがひどい方は流れが滞っている場合が多々あります。
ストレッチをして、流れをよくしていきましょう。
1.壁の横に少し離れて立ち、壁側の腕の肘を曲げて壁に着ける。
2.壁に寄りかかるようにし、脇を壁に寄せながらストレッチを深めていきます。
深い呼吸を繰り返し20秒キープし、左右それぞれ行いましょう。
【座ったままできる】首まわりのストレッチ
頑固な肩こりには、肩からアプローチするのではなく、その周りの首をほぐすことが肝心です。
普段は伸ばしにくい、首の前や斜めの筋肉をほぐせるストレッチを紹介します
１．手を鎖骨付近に添え、顔を斜め上に向けましょう。首の付け根が伸ばされているのを感じたら、呼吸をしながら５秒ほどキープします。それぞれ左右で行いましょう。
２．同じく手を鎖骨付近に添え、顔を上に向けて首の前方を伸ばします。首の後方を伸ばす際には、手のひらで頭を抱え込むようにして伸ばすと良いでしょう。
※首はデリケートな部分ですので、無理をしない範囲で行ってください。
ひどい肩こりの治し方②－自分で押せる即効ツボ－
続いて、肩こり解消に効きやすいツボを確認していきましょう。
中府（ちゅうふ）
まずは、「中府（ちゅうふ）」というツボを押していきます。
このツボを押すことで、鎖骨の下の筋肉をほぐし、肩こりの緩和や姿勢改善につながるだけではなく、深い呼吸がしやすくなるので、筋肉が凝り固まるのを防ぐ効果も期待できます。
特に普段から猫背気味の方や、スマホを見るために前かがみになりがちな方は効果的です。
ツボの取り方
鎖骨の外側の下から、１～２cm下がったところにあります。コリコリして痛いポイント見つけて、反対の手でゆっくりと押したり揉んだりしましょう。
ほぐれてくると、自然と背中や胸の筋肉も緩んできて、肩が軽くなる感覚になります。
肱中（こうちゅう）
後頭部や肩まわりの滞った血液「瘀血（おけつ）」を流し、肩や首コリが楽になりやすいツボです。
デスクワーク中でも刺激しやすく、リフレッシュにつながります。
左右のツボで効果が異なるため、両方をまんべんなく指圧するのがおすすめです。（左：背中のはり 右：肩の疲れ）
ツボのとり方
腕の付け根から肘の間のちょうど真ん中にあります。
肘を曲げ、筋肉の盛り上がりのピークの部分の内側を探ってみてください。痛みを感じるところを親指の腹で15秒程度指圧しましょう。
合谷（ごうこく）
合谷は、全身に365個ある経穴（ツボ）の中でも、最も脳に刺激が伝わりやすい経穴だと言われています。
そのため、肩こりだけではなく、目の疲れ、腕の疲れ、頭痛など、幅広い症状への効果が期待できます。
ツボの取り方
手の甲を上にして、親指と人指し指の骨が交差した部分から、人差し指へ向かって押していきます。
痛みを感じるところを親指の腹で15秒程度指圧しましょう。
ひどい肩こりの方におすすめの解消グッズ３選
ストレッチやツボ押しに加えて、以下のような肩こり解消グッズを活用してみましょう。
お灸
お灸とは、ツボに熱を当てることによって、体の不調を緩和する東洋医学の治療法のことです。
血行が改善され、自然治癒力が高まり、頭痛、腰痛、眼精疲労、そして肩こりなどさまざまな症状へのアプローチができます。
最近ではお灸も身近なものになり、自宅で手軽に行える、やけどの心配も少ないお灸が販売されています。
台座の中心に円柱形に巻いたもぐさが建っており、台座の底にシールが仕込んである形状が主流です。点火するとじわ～っと暖かくなり、血流も良くなります。
＜画像＞
まずは前項で紹介した、合谷や肱中などのツボに貼るのがおすすめです。
ぜひお近くのドラッグストア等で探してみてくださいね。
※使い方はそれぞれのお灸によって異なります。パッケージをよく読み、使用されてください。くれぐれも火の取扱にはご注意ください。
テニスボール
手の届きにくい背中の筋膜や、ストレッチでは伸ばしきれない筋肉をほぐすために効果的です。
用意するのは、硬式のテニスボールと、クッションとして使うタオル。
用意したテニスボールにタオルをかぶせ、ちょうどテニスボールが肩の位置にあたるくらいの場所で仰向けになります。
イタ気持ちいいくらいが目安。痛いと感じる方は、タオルを二重にしてみてもいいかもしれません。
また、このように、テニスボールを使って胸の上の筋肉をほぐすのも効果的です。
※鎖骨や肋骨は折れやすいため、骨の上にテニスボールを置いての圧迫は絶対に行わないでください。
くれぐれも無理のない範囲で行ってみてくださいね。
肩用の温感パット
肩を温めることで、血流が良くなり、こりの原因となっている筋肉がほぐれていきます。
電子レンジで温めるタイプの肩用の温感パットや、デスクワーク中に使用しやすい、コンセントに挿して使える「電気温感パット」もあるようです。
温めるだけでだいぶ楽になることが多いので、ぜひ活用してみてくださいね。
※片頭痛がある方は、温めるとひどくなりますのでお気を付けください。
それでも治らない…肩こりの正しい直し方
このように、ツボやストレッチ、グッズなどで症状・痛みを和らげることは、症状の「対処」としては正解です。
しかし、一時は良くなっても、何度も繰り返す肩こりにお悩みの方も多いのではないでしょうか。
それは、「なぜ肩こりが起きているのか」分からない状態のため、根本改善ができていないことが原因です。
根本改善のために知るべき３つのこと
-
なぜ肩こりが出るのかが明確に理解できる
-
なぜ肩こりが改善したのかが明確に理解できる
-
コリの出ない正しい姿勢を知り、自分でその姿勢に修正できる
この３つの要素は人によって千差万別のため、ご自身で分かるようになり「自分の身体を自分で改善できる」ようにすることが「正しい治し方」になります。
当院では徹底したカウンセリングを行い、あなたたけの上記の３つのポイントを全身から洗い出し、症状緩和や再発防止のサポートをさせていただきます。
ひどい肩こりの根本改善を目指すなら「ともしび鍼灸整骨院」へ
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（効果には個人差があります）
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「とにかく毎日肩こりがひどくて辛い」
「肩こりが原因の頭痛や息苦しさも感じている」
お悩みの方はぜひ「ともしび鍼灸整骨院」へ一度ご相談にいらしてください。
当院が最も大切にしていることは、長く通っていただくことではありません。なるべく少ない回数で的確な治療を行い、「完璧に良くなって早く卒業をしてもらうこと」です。
事実、当院では91.7%の方が10回以内に良くなり、卒業されています（個人差があります）。
不安や悩みがあればぜひ一緒に解決していきたいと思っておりますので、お気軽に相談にいらしてくださいね。
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